Az egészséges táplálkozás alapelvei

Ma már rengeteg könyvet, cikket találhatunk azzal kapcsolatban, hogyan tudjuk bevezetni az életünkbe az egészséges táplálkozást. Dietetikusok sora ossza meg sorra a tapasztalatait a webes felületeken, nyomtatott sajtóban és a tévében, ennek ellenére az egyes alapelvek sokszor egymással ellentétesek, vagy nehezen megvalósíthatóak. Összeszedtem azokat a pontokat, amelyeket ha betartasz, akkor nincs szükséged sem önsanyargatásra, sem milliókra, hogy egészségesen táplálkozz.

Ez a cikk most nem azoknak szól, akik szigorú diétán vannak, vagy akiknek komolyabb céljaik vannak a testükkel kapcsolatban – például testépítők, vagy egy betegség miatt le kell mondaniuk bizonyos táplálékokról.

Kép innen: lifehacker.com

1. Alapelv: Fogyassz naponta legalább 2 liter folyadékot. Azt, hogy mennyi folyadékra van szükséged, meghatározza, hogy milyen az életviteled. Hány kiló vagy, mennyi a testzsír százalékod, mennyit mozogsz, milyen jellegű munkát végzel. Azt azonban állíthatjuk, hogy napi 2 liter folyadékra – tiszta vízre, cukrozatlan teára – szüksége van a szervezetednek, hogy az anyagcseréd és a vízháztartásod megfelelő fokozaton üzemeljen.

2. Alapelv: Egyél naponta többször, keveset. A fogyókúrázóknak szokták javasolni ezt a fajta táplálkozást, azonban a “sima” embereknek is nagy segítség lehet. Egy étkezés során a vércukrod hirtelen megnő, majd hasonlóan hirtelen lecsökken. Ez persze az elfogyasztott étel minőségétől és összetevőitől is függ, de alapjába véve mondhatjuk, hogy a szervezeted így reagál az étkezésre. A naponta többszöri, kis adag étel bevitele hozzásegít ahhoz, hogy a vércukrod ne ingazoddon folyamatosan, és kisebb, rendszeresebb ampitúdóval üzemeljen – ez pedig elengedhetetlen a hosszú, egészséges élethez.

3. Alapelv: Fontos ügyelned arra, hogy az ételeid tartalmazzák mindazokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetednek szüksége van. Ilyenek a szénhidrátok, a fehérje és a zöldségfélék. Ahhoz, hogy a szervezeted megfelelően működjön, hogy az anyagcseréd fokozódjon, hogy izomosodj, hogy legyen energiád fontos, hogy ezeket a tápanyagokat minden étkezés során figyelembe vedd. Igyekezz úgy összeállítani a menüt, hogy egyharmad rész fehérjéből, egyharmad rész szénhidrátból és legalább egyharmadrész zöldségféléből épüljön fel. Ezzel biztosítod, hogy a szervezeted a maximumon működhessen egész nap. Például válassz csirkemellet (fehérje) burgonyakörettel (szénhidrát) és párolt idényzöldésgekkel (zöldségféle). Vagy kombináld a zöldséglevest (zöldség) lencsefőzelékkel (szénhidrát) és tejföllel (fehérje). Reggelizhetsz zabpelyhet (szénhidrát) tejjel (fehérje) és gyümölccsel

4. Alapelv: Ügyelj az összetevők minőségére. Tudományosan bizonyított, hogy egyes elemei az ételnek kiválthatók jóval egészségesebb alternatívákkal. A fehér liszt, a fehér kenyér és a cukor nem szolgálja hosszú távon az egészségedet, de ahogyan az előző pontban említettem, nélküle sem tudsz létezni. Ezért válassz a fehér liszt helyett rozslisztet, teljes kiőrlésű lisztet. A rántásba mindkettő tökéletesen megfelel és az ételeid ízén sem fog jelentős mértékben változtatni az egészségesebb alapanyag. Köretként rizs helyett válassz barna rizst, a cukrot helyettesítheted nádcukorral. A zsíros tej helyett választhatsz zsírszegényet és a tejfölt sok esetben helyettesítheted natúr joghurttal. Zöldségféléből válaszd a még feldolgozatlan, friss terméket – nem csak finomabbak, de egészségesebbek is, mint a fagyasztott társaik.

5. Alapelv: Figyelj a megfelelő vitaminbevitelre! Ha a fenti pontokat alkalmazod, még az sem jelenti azt, hogy egészséges vagy – hiszen a szervezetednek bizonyos ásványi anyagokra és vitaminokra is szüksége van. Ezért igyekezz változatosan étkezni. Az egyharmadrész zöldség nem lehet mindig a spenót – amiben ugyan sok a vas, de más tápanyagokban, mint például a C vitaminban szegény. Ezért kombináld a zöldségeket, vagy fogyassz minden étkezéshez másfélét. Érdemes vérvizsgálaton is részt venned, ahol megtudhatod, milyen vitaminokban van hiány a testedben – így tudhatod, mely zöldségféléket érdemes bevezetned az étkezéseidbe, vagy milyen anyagokat kell tabletta formájában megvásárolnod.

6. Alapelv: Ahhoz, hogy az emésztőrendszered megfelelően működjön, ügyelj a megfelelő mennyiságű rostbevitelre. A zöldségek és gyümölcsök önmagukban sok rostot tartalmaznak, de kiegészítheted a felhozatalt például zabpehellyel is – joghurttal keverve isteni finom! Ha nassolnál, válassz gyümölcsöt – szeleteld, karikázd fel, rendezd el ízlésesen egy tányéron és már kész is a film mellé a nassolnivaló. Ugye mennyivel egészségesebb és finomabb, mintha popcornt majszolnál?